В середине августа я устал от своего состояния по утрам, когда до обеда (а иногда и позже) мне сложно вообще что-то делать. Подъемы в 8-9, периодическое залипание в экранчиках, выискивание и вычитывание хоть каких-то хороших новостей… Сплошной «день сурка» — не выспался, пошатался денек, лег спать поздно. А еще затянувшаяся простуда, не самые приятные события и т.д. Пора было начать что-то менять.
Я решил разобраться с базовой базой — сном. Не читал всяких модных книг. Прикинул что мне хватает обычно 7-8 часов сна. Воружился часами, чтобы трекать сон, чатом джпт и трекером подъемов. Изначально идея была продержаться день в день 4 недели — вставать в 5 утра. Зачем — чтобы утром быть бодрым и эффективным, без негатива и с хорошим настроем проживать весь день.
Забегая вперед, скажу — у меня не получилось. Из этого месяца — 4 дня я досыпал. Но в остальном — эффект приятный. Продолжаем.
Если отнять 4 дня, когда мне просто не хватило сил и энтузиазма, чтобы подняться — то в итоге у меня + 78 часов или 3,25 дня жизни. Я использовал их по-разному — читал, играл, медитировал. Неизменно гулял по часу по парку. Это время на себя без отвлечений и тревоги — бесценно. Уж точно стоит того, чтобы находить силы на ранний подъем. Кстати, это пушит меня сейчас по утрам.
Мой график за этот месяц — отбой не позднее 22.00, а подъем около 5. Почему около — потому что организм сам уже будит начиная с 4.45 до 5.15. Чтобы не создавать неудобства жене, я использовал для пробуждения Apple Watch, они могут нежно без звука по запястью тарабанить. Намного приятнее звукового будильника. Минус — часы на руке. Но я трекал еще и сон, поэтому ладно. Пусть будет.
Еще оказалось вполне нормальным быть минут 20-30 после пробуждения в таком слегка мутном состоянии. Пробуждаться это не просто открыть глаза, а начать делать что-то конкретное, что тебя не удержит на подушке. И тут начинается самое интересное. Я начитался советов разных и кое-что попробовал. Тут все очень индивидуально — кому-то сработает, кому-то нет.
Мой ритуал таков — теплый луч света на стену, потом шахнуть стакан воды, заварить некрепкого зеленого чая. Пока чай заваривается — легкая гимнастика. Выпить чаю, да прикинуть чем заняться днем и придумать что-то важное и приятное для себя во второй половине дня. Потом прогулка, во время которой захожу за свежим хлебом и продуктами, а потом уже утренний туалет, завтрак и понеслось…
Эффект — довольно ровное состояние, без провалов в тревогу, тоску, негатив и тд. Прям такой кремень.
Минусы — чем ближе зима тем сложнее просыпаться в темноте. В середине августа в 5 еще было светло. Ну и вечером после 18-19 ничего важного лучше не планировать — мажет. А с 21 вообще лучше быть ближе к дому, ощущение будто в голове кто-то медленно рвет бумагу.
Что дальше? Передвину будильник с 5 на 6.30 (на всякий случай), но продолжу учиться вставать тогда, когда просыпается организм. Это удивительно круто попадать в тот момент, когда голова чиста и сознание уже на месте. Ну и отбой в 22.00 — 22.30. Никаких экранов за час-полчаса.
Не врут эти ученые, которые изучают сон. Я проверил как сплю эпл часами просто пятого поколения (знаю, инструмент не идеальный) и в принципе, согласен с его оценками и тем что показывают графики — фазы сна, общая продолжительность. Неожиданные для себя выводы — ощущение «выспанности» нелинейно зависит от времени, а больше от необходимых фаз сна, которые надо успеть пройти за ночь. И еще важно правильно проснуться. Можно дрыхнуть по 9 часов, но по будильнику вставать в разгар CORE фазы и чувствовать себя совсем несчастным и разбитым (как я раньше).
Усложняется еще все тем, что кроме индивидуальности подходов в теме сна, так еще не может быть жесткого подхода и к себе. Так как день ото дня очень сильно меняются исходные — я теперь прям точно знаю, что и как повлияет на сон. В моем случае — ужин после 20 (ну как все и пишут на самом деле), за 2 часа до сна — не гут, пивко за 2 часа до сна — не гут. Не гут оказалось еще и физическая активность за 2-3 часа до спячки. Я думал — укачаюсь в бассике своем и буду спать, как младенец (кстати, это наверное плохое сравниение), крепко. Но фиг — как начался учебный год и наш бассейн сдвинулся на 5-6-7 вечера — сон тоже поехал. Не хватает 6-7 часов чтобы восстановиться.
Хотелось бы раздать не прошенных советов, но не буду. Если вы спите плохо и просыпаетесь так же и не пытаетесь это изменить — продолжайте.
Добавить комментарий